俯身小哑铃划船外旋

步骤
背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角；屈膝，对握小哑铃，拳心相对，手臂自然下垂
屈肘，将小哑铃向身体斜后方拉至最高点，大臂夹紧身体；然后以大臂为轴，外展小臂，外展时挺胸夹紧肩胛骨；然后依次回到起始位置
动作每个阶段略有停顿
呼吸
提臂时呼气，外展时憋气，还原时吸气
动作感觉
整个动作过程下背部保持持续紧绷
拉起小哑铃时背阔肌有收缩感
外展小臂时上背部中间有强烈的挤压感
常见错误
错误：为追求动作快外展时大臂没有夹紧身体
解决：减慢动作速度，外展时停顿片刻

细节图示

1. 中背部发力
2. 挺胸
3. 俯身70°

1. 手臂向外旋转
2. 背部极度绷紧