小哑铃臀桥

步骤

仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚与肩同宽脚后跟着地支撑，勾脚尖；双手握小哑铃置于下腹部
上背部支撑地面，收缩臀部，将臀部抬离地面，当抬到大腿与身体呈0°角时，略作停顿，主动地收缩挤压臀部，然后缓慢下落
呼吸
臀部抬起时呼气，臀部下落吸气
动作感觉
感受臀部慢慢离开瑜伽垫
到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感



常见错误
错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显
解决：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面

细节图示

1. 臀部主动收缩发力，上抬身体
2. 勾脚尖，用脚后跟支撑地面
3. 用肩部支撑身体