壶铃锤式弯举

准备姿势：双脚与肩同宽站立，核心收紧，背部挺直，双肩下沉放松，头部正视前方。双手各握一只壶铃，采用锤式握姿（掌心相对身体两侧，拇指朝上），壶铃自然垂于体侧，肘部微屈不锁死，贴近身体保持固定。动作过程：吸气准备，肱二头肌、肱桡肌及前臂肌群协同发力，带动壶铃沿身体两侧缓慢向上弯举。弯举时肘部始终固定在体侧不移动，轨迹贴近躯干，直至壶铃上升至肩部下方（前臂垂直地面），顶峰保持 1 秒，感受手臂后侧与前臂的收缩张力。呼气时，缓慢控制壶铃沿原轨迹下放至初始位置，全程不借助身体摆动或耸肩助力，保持动作平稳可控。双侧可同时发力完成动作

细节图示

1. 肘部紧贴躯干两侧
2. 收紧臀部
3. 腹部保持收紧
4. 肩膀固定，以肘关节为轴运动，肩膀下沉避免耸肩