俯身哑铃后伸

步骤
双脚分开，膝盖微屈，臀部向后，俯身约 90°
双手握住哑铃，拳心朝内，手臂微屈下垂
收腹，挺直腰背，背部发力，将双臂向后伸展，手臂移动过程中尽量靠近身体，不要向外展开
在顶部稍作停顿，缓慢有控制的下落，到底部再次重复手臂向后伸展
动作全程大小臂角度不变，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动，感受背部的发力和挤压
动作中始终收紧腰背，避免弯腰，保持挺胸状态
呼吸
手臂后伸时呼气，回落时吸气
动作感觉
手臂后伸过程中，背部肌群会有收缩和挤压感


常见错误
错误：腰腹没有收紧，导致弯腰驼背，下背部压力过大
解决：动作中始终收紧腰背，避免弯腰，俯身角度可以适当减小，保持整个背部平直
错误：动作过快，甩动哑铃
解决：哑铃上升和下落过程都要保持好动作速度，肌肉始终发力控制动作节奏
错误：手臂向后时过度外展
解决：手臂移动过程中尽量贴近身体，不要向外展开

细节图示

1. 手肘角度固定，手臂移动过程中尽量靠近身体

1. 腰腹收紧，背部打直