动作库 - 俯身哑铃宽距划船

俯身哑铃宽距划船
我也要练
步骤
- 双脚分开,膝盖微屈,臀部向后,俯身约 90°
- 腹部收紧,腰背挺直,双手握住哑铃,拳心朝向前方,双手自然下垂
- 背部发力上拉哑铃,手肘向两侧张开,大臂和身体约呈 90°,在顶端收紧背部稍作停顿后回落
- 哑铃下落至底端后,再次发力重复
- 动作过程中保持挺胸,收紧腰腹保持上身挺直,拉到最高点时挺胸挤压背部肌肉,感受肩胛骨收缩
- 不要耸肩,让肩膀尽量远离耳朵
呼吸
- 上拉哑铃时呼气,下放哑铃时吸气
动作感觉
- 上拉哑铃时,中背部有明显收缩感;次数多之后可能会出现轻微灼烧感
常见错误
- 错误:弓腰、肘部未夹紧
- 解决:俯身幅度小一些,保持整个背部平直;同时主动夹紧双肘
- 错误:动作过快,甩动哑铃
- 解决:哑铃上升和下落过程都要保持好动作速度,肌肉始终发力控制动作节奏
细节图示

- 手肘向两侧张开

- 收紧核心 ,不要弯腰
- 拳心相对