仰卧哑铃平地上拉

步骤
平躺在瑜伽垫上，屈膝 90°，双腿分开与肩同宽，双脚踩实地面
核心微微收紧稳住身体
保持挺胸，肩胛骨后缩下沉，肩部、头部贴紧地面
双手并拢捧住哑铃，置于胸部正上方，掌心向上，手臂微屈绷紧
手臂有控制的下落，过程中保持挺胸状态，背部肌群被拉长
到底端稍作停顿后，发力向上回到原位，动作过程中手臂保持微屈，肘部角度不变
呼吸
向下时吸气，向上时呼气
动作感觉
动作下落过程中，背部肌肉被拉长，随后背部发力将哑铃向上拉起
动作过程中，背部肌肉有明显发力感
常见错误
错误：发力时耸肩
解决：肩部主动下沉，肩胛骨后缩，动作全程始终保持挺胸状态
错误：动作过程过快，肩部容易受伤
解决：动作过程中始终保持肌肉紧绷，控制好哑铃下落和向上的速度

细节图示

1. 双脚踩实地面
2. 掌心向上，手臂微屈绷紧
3. 肩部、头部贴紧地面

1. 手臂绷紧，手肘角度保持不变
2. 始终保持挺胸，收紧腰腹