动作库 - 站姿哑铃推举
站姿哑铃推举
我也要练
步骤
- 自然站立，挺胸，收紧腹部，腰背挺直，双脚踩实地面，
- 臀部夹紧，身体保持稳定，双手正握哑铃，拳心朝前，手肘微微指向前，小臂垂直于地面放于身体两侧，哑铃在耳朵高度
- 肩部发力，向上推举哑铃至最顶端，大臂尽量靠近耳朵，稍作停留后还原，肩膀始终保持稳定
- 有控制的下落，在底部再次发力将哑铃向上推起
- 动作过程中始终保持挺胸，下沉肩部让肩膀尽量远离耳朵，在上举和下落中保持小臂始终垂直于地面
- 动作顶端双臂平行，手臂保持微屈，肘关节不完全锁死
呼吸
- 下放吸气，推举呼气
动作感觉
- 推起时，肩部主动发力收缩感明显，在最高点有强挤压感
- 下落至最低点，肩部有轻微牵拉感
常见错误
- 错误：耸肩借力，肘关节超伸锁死
- 解决：动作中始终保持挺胸，尽量让肩膀远离耳朵，在顶部肘关节微微弯曲不完全打直锁死
- 错误：将哑铃向前推而不是向上推
- 解决：将哑铃向上推起，动作中保持小臂始终垂直于地面，可以对着镜子或者用手机拍摄，查看自己的动作，肩活动度不足的朋友，可以将肘部向前移动一些
细节图示
- 肩部发力，向上推举哑铃至最顶端