哑铃平地离心卧推

步骤
平躺在瑜伽垫上，屈膝 90°，双腿分开与肩同宽，双脚踩实地面
核心微微收紧稳住身体
保持挺胸，肩胛骨后缩下沉，肩部、头部贴紧地面
双手握紧哑铃，在底部大臂与身体呈70°左右夹角，小臂垂直地面
发力推起时大臂向身体靠紧，推起至双臂垂直于地面，最高点肘关节微屈，稍作停留
保持离心控制，3 秒缓慢下落，到底端后发力推起，记住动作中始终保持小臂垂直地面
呼吸
哑铃推起时呼气，下放时吸气
动作感觉
推起时，大臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强烈的挤压感
推起时，肩前侧辅助发力，有轻微收缩感
缓慢下放时，胸肌有明显牵拉感


常见错误
错误：发力时耸肩
解决：肩部主动下沉，肩胛骨后缩，始终保持挺胸状态
错误：在底部大臂和身体垂直，容易增加肩关节压力
解决：推起后手臂垂直地面，下落至底部大小臂夹角约 70°

细节图示

1. 保持离心控制缓慢下落，到底端后发力推起