哑铃平地离心飞鸟

步骤
平躺在瑜伽垫上，屈膝 90°，双腿分开与肩同宽，双脚踩实地面
保持挺胸，肩胛骨后缩下沉，肩部、头部贴紧地面
核心微微收紧稳住身体
双手拳心向上握住哑铃，置于身体两侧，肘关节微屈，双臂与身体保持相同的角度
胸部发力将双臂向内夹，缓速离心控制下放，全程保持胸肌紧绷，下放到底端时哑铃不要碰地面；双臂收起时两只哑铃不要碰撞
动作全程保持肘部微曲，全程保持固定角度
发力时想象要环抱前面的大树，在顶部用力夹紧胸部
呼吸
双臂收起时呼气，下放时吸气
动作感觉
发力时，大臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强烈的挤压感
发力时，肩前侧辅助发力，有轻微收缩感
下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感


常见错误
错误：发力时耸肩
解决：肩部主动下沉，肩胛骨后缩，始终保持挺胸状态
错误：在动作顶部大臂倾斜
解决：保证动作顶端侧面看手臂垂直于地面

细节图示

1. 胸部发力将双臂向内夹，缓速离心控制下放