哑铃平地左侧离心飞鸟

步骤
平躺在瑜伽垫上，屈膝 90°，双腿分开与肩同宽，双脚踩实地面
保持挺胸，肩胛骨后缩下沉，肩部、头部贴紧地面
核心微微收紧稳住身体
左手掌心向上握住哑铃，置于胸部正上方，手臂垂直于地面
肘关节微屈，打开手臂 3 秒缓慢下放哑铃至地面附近
在底部略作停顿，胸部发力将手臂向内夹，回到起始位置
下放时控制动作速度，哑铃不要碰地面
动作全程保持肘部微曲，全程保持固定角度
呼吸
上抬时呼气，下放时吸气
动作感觉
发力时，大臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强烈的挤压感
发力时，肩前侧辅助发力，有轻微收缩感
下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感


常见错误
错误：发力时耸肩
解决：肩部主动下沉，肩胛骨后缩，始终保持挺胸状态
错误：在动作顶部大臂倾斜
解决：保证动作顶端侧面看手臂垂直于地面

细节图示

1. 3 秒缓慢下放