哑铃臀桥离心卧推

步骤
躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚脚跟触地
核心收紧，臀大肌发力向上顶起至大腿与躯干呈一条直线，保持住
上背部支撑，肩胛骨后缩下沉
大臂与身体呈70°左右夹角，小臂垂直地面
胸部发力向上推起哑铃，在最高挤压胸部，稍作停留后还原，肩膀始终后缩下沉，保持挺胸状态
3 秒缓慢下落，到大臂贴地，动作中哑铃始终贴紧，手臂尽量夹住身体
呼吸
哑铃推起时呼气，下放时吸气
动作感觉
推起时，大臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强烈的挤压感
推起时，肩前侧辅助发力，有轻微收缩感
臀部全程保持紧张
常见错误
错误：发力时肩膀前送借力
解决：肩胛骨后缩下沉并一直保持住

细节图示

1. 3 秒缓慢下落