动作库 - 弹力圈臀桥脉冲

弹力圈臀桥脉冲

我也要练

步骤

  • 将弹力圈绑在膝盖附近,仰卧在瑜伽垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地
  • 将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面
  • 保持臀部悬空,呼气向上抬臀,吸气下落,但不要让臀部接触地面
  • 保持一定动作速率,注意过程中始终臀部发力将弹力圈向外撑开

呼吸

  • 臀部抬起时呼气,臀部下落吸气

动作感觉

  • 小幅动作中臀部始终有强烈的收缩挤压感

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常见错误

  • 错误:过度挺腰,导致腰部发力感觉明显
  • 解决:臀部抬起时,控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面

细节图示

  1. 臀部收紧在顶部小幅脉冲