杠铃片站姿弯举加推肩

步骤
站姿与髋同宽，核心收紧；双手握住杠铃片两侧置于大腿前方，肩胛骨下沉
先做弯举：屈肘将杠铃片提至胸前/下巴前方，手腕保持中立不过度后折
在胸前稳定后做推肩：从胸前向上推举至头顶正上方，顶端肘关节微屈，肩膀不耸起
控制下放：先将杠铃片回到胸前，再缓慢下放至大腿前方，避免“直落砸下”
呼吸
弯举与推举阶段可分段呼气；回落阶段吸气（保持均匀即可）
动作感觉
弯举时肱二头肌收缩明显；推举时肩部与肱三头肌发力明显，核心稳定感增强
全程上背需要持续稳定，腰部不应有明显挤压感
常见错误
错误：推举时腰部后仰、肋骨外翻借力，或耸肩顶起
解决：推举前先收紧腹部与臀部，保持骨盆中立；推到头顶时“肩胛下沉、手臂上伸”而非耸肩

细节图示