这节课用到的器械有四个，哈克机、杠铃、腿屈伸健身器和内收外展健身器。这组训练对臀腿的刺激更加充分，重量组数也更多，适合健身房训练基础和前两节课练完酸感不明显的朋友。
1 节
K3
5244 人训练
膝关节热身
1x30"
髋关节热身
交替侧弓步
1x15
深蹲
1x12
面对器械早安式
面对器械深蹲
面对器械窄距深蹲
杠铃臀冲
器械腿弯举
大腿内收
1x20
大腿外展
扶墙右侧臀部拉伸
扶墙左侧臀部拉伸
扶墙右大腿前侧拉伸
扶墙左大腿前侧拉伸